비타민 B6 포함 비타민B 복합체 (비타민B 종류, 효능, 음식)

비타민 B complex / 복합체

 

비오틴, 판토텐산, 엽산 등 비교적 친숙한 영양제로 잘 알려져 있는데요.

이들 모두 비타민 B의 종류라는 걸 알고 계셨나요?

다양한 비타민 B의 종류를 알아보고 각각의 효능과 다량 함유된 음식으로는 어떤 것이 있는지 알아보세요.  

 

 

 

 

B1: 티아민

효능:

음주를 즐기신다면 비타민 B1이 부족할 수 있습니다. 티아민인 B1은, 음식물을 섭취했을 때 몸에서 사용할 에너지로 전환시키는 것을 돕는 역할, 즉 신진대사를 촉진시키는 일을 합니다. 티아민이 부족할 경우엔 두통, 식욕부진, 기억력 저하, 피로감, 우울증 등의 증상을 보일 수 있습니다. 

 

음식:

돼지고기, 콩류, 현미, 감자, 해바라기씨

B2: 리보플래빈

효능:

비타민을 먹으면 소변이 노래지는 이유가 이 성분에 있습니다. 과다 섭취했을 시엔 소변으로 배출되기 때문입니다. 리보플래빈은 눈의 피로를 낮추는 효능이 있어 시력 저하를 예방합니다. 또한, 음식을 먹었을 때 탄수화물, 단백질과 지방을 몸이 사용할 수 있도록 에너지로 전환하기 위해 필요한 효소 작용을 촉진시키는 도우미 역할과 활성산소를 억제하는 역할을 합니다. 비타민 B2가 조금이라도 부족하면 쉽게 피로를 느끼게 된다고 하며, 한국사람에게 가장 부족한 종류의 비타민이라고 합니다.

 

음식:

메추리알, 아몬드, 시리얼, 달걀, 양송이버섯, 들깨, 고등어, 깻잎 등

B3: 나이아신

효능:

나이아신은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 주고 항산화 역할을 한다고 합니다. 티아민과 마찬가지로 잦은 음주로 인해 결핍이 나타날 수 있습니다. 결핍 증상으로는 집중력 저하, 불안, 우울, 및 피로감, 두통 등이 있을 수 있습니다.

 

음식:

연어, 참치, 통곡물, 버섯, 땅콩, 해바라기씨, 감자, 닭가슴살, 소고기

B5: 판토텐산

효능:

콜티솔이라는 스트레스 조절 호르몬의 분비를 촉진하여 스트레스를 낮추고 몸속의 에너지를 만들 때 지방의 사용을 가속화합니다. 판토텐산이 부족할 때 우울증, 면역력 저하, 여드름, 스트레스, 흰머리, 피로감 등 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

음식:

닭고기, 땅콩, 달걀, 버섯, 간 

(조리과정에서 많은 양이 소실된다고 하니 영양제나 조리 과정을 최대한 덜 거치고 섭취하시는 것이 도움됩니다.)

B6: 피리독신

효능:

비타민B6, 즉 피리독신은 다른 비타민의 흡수를 돕고 생리 전 증후군 및 기분 조절, 정서 안정 등의 효과가 있습니다. 피리독신이 부족한 경우 심혈관질환 또한 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 헤모글로빈은 몸에 산소를 전달하기에 아주 중요하며 부족한 경우 어지럼증, 피부염 등의 염증을 유발하는데, 피리독신은 이런 헤모글로빈의 형성에 큰 역할을 합니다. 

 

음식:

육류, 생선류, 바나나, 달걀, 시금치, 감자, 콩류

B7: 비오틴

효능:

비타민 H라고도 불리는 비오틴은 피부와 모발, 손톱, 눈을 건강하게 하는 미용 목적의 영양제로 잘 알려져 있습니다. 신경계와 소화계의 건강과 호르몬 분비를 원활하게 하며, 음식을 섭취했을 때 몸에 에너지로 전환하는 역할을 합니다. 비오틴 결핍 증상으로는 피로감, 탈모, 불면증, 우울감 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

음식:

바나나, 견과류, 옥수수, 통곡물, 버섯, 아보카도, 콩류, 달걀, 우유, 연어, 돼지고기

B9: 엽산

효능:

엽산은 순환과 면역에 관여하는 비타민으로 임산부의 필수 영양제로 알려져 있습니다. 세포 생성과 유지에 필수이며 자궁 건강과 아기의 신체 발달에 도움을 줍니다. 또한 백혈구의 기능과 간, 소화계에 전체적으로 좋은 영향을 주며 스트레스를 완화하는 기능까지도 합니다. 반면에 엽산이 부족한 경우, 기역력 저하, 구내염, 소화불량, 빈혈 등의 문제가 있을 수 있습니다. 

 

음식:

콩류, 당근, 견과류, 바나나, 오렌지, 달걀, 참치, 연어, 유제품, 녹색채소

B12: 코발라민

효능:

적혈구 생성을 도와 빈혈을 예방하고 유전자 물질인 DNA와 RNA의 생산을 돕습니다. 또한 신진대사를 도와 음식을 에너지로 전환하는 역할과 신경계와 소화계, 피부와 눈의 건강을 유지시키며, 치매예방, 유방암 예방에 효과가 있고 호르몬 분비를 원활하게 하여 우울증 예방 및 완화에도 도움을 줍니다. 결핍 증상으로는 손발 저림, 기억력 저하, 피로감, 우울 및 불안증 등이 있습니다.

 

음식:

생선, 가금류, 유제품, 스피룰리나 

 

---

 

만성피로, 피로감 원인 및 증상, 피로회복 영양제

 

피로 회복, 만성 피로 영양제와 음식